פעילות גופנית לגיל השלישי: מה עושים, כמה ואיך מתחילים
כמה פעילות גופנית מומלצת אחרי גיל 65, אילו ארבעה סוגים חשובים, איך מתחילים בבטחה אחרי שנים בלי תנועה, ואיפה מוצאים חוגים מותאמים קרוב לבית.
אין תרופה אחת שעושה מה שפעילות גופנית עושה אחרי גיל 65: מורידה לחץ דם וסוכר, מחזקת עצם ושריר, משפרת שינה ומצב רוח, ומפחיתה נפילות. ובניגוד לתרופה, היא מתאימה כמעט לכל אחד, גם למי שמעולם לא עשה ספורט.
ובכל זאת, רוב המבוגרים בישראל לא זזים מספיק. הסיבות מוכרות: כאבי ברכיים, חשש מנפילה, חוסר ידיעה מה מותר, ותחושה שבגיל הזה כבר מאוחר. הכתבה הזאת עונה על שלוש שאלות: מה עושים, כמה, ואיך מתחילים בבטחה.
ההמלצות כאן מתאימות לרוב המבוגרים הבריאים ולמי שיש להם מחלה כרונית מאוזנת. מי שיש לו מחלת לב פעילה, קוצר נשימה או נפילות חוזרות מתחיל בשיחה עם הרופא, ועל כך בהמשך.
כמה פעילות צריך אחרי גיל 65?
ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי, שמשרד הבריאות בישראל מאמץ, פשוטה: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, כלומר כחצי שעה ביום ברוב ימות השבוע. עצימות בינונית פירושה שאפשר לדבר תוך כדי, אבל לא לשיר.
לזה מוסיפים תרגילי כוח לשרירים הגדולים פעמיים בשבוע, ותרגילי שיווי משקל שלוש פעמים בשבוע או יותר. שני האחרונים הם דווקא מה שרוב המבוגרים מדלגים עליו, והם החשובים ביותר למניעת נפילות ולשמירה על עצמאות.
ומה אם 150 דקות נשמעות הרבה? הכלל החשוב הוא שכל תזוזה טובה מאפס. עשר דקות הליכה שלוש פעמים ביום שוות לחצי שעה רצופה. מי שמגיע לחצי מהיעד כבר מרוויח חלק גדול מהתועלת הבריאותית לעומת מי שלא זז בכלל.
ארבעת הסוגים, ומה כל אחד נותן
- סיבולת: הליכה מהירה, שחייה, אופניים נייחים, ריקוד, התעמלות במים. מחזקת לב וריאות, מאזנת סוכר ולחץ דם. זה החלק של 150 הדקות.
- כוח: קימה מכיסא בלי ידיים, עלייה על מדרגה, תרגילים עם גומיות התנגדות או בקבוקי מים, מכשירים בחדר כושר. בונה שריר, מגן על העצם ומאפשר לקום, לסחוב ולטפס.
- שיווי משקל: עמידה על רגל אחת ליד השיש, הליכה עקב בצד אגודל, טאי צ׳י, יוגה מותאמת. הגורם היחיד שהוכח כמפחית נפילות באופן ישיר.
- גמישות: מתיחות עדינות בסוף כל אימון, סיבובי כתפיים וצוואר. שומרת על טווח תנועה לפעולות יומיומיות כמו להתלבש ולהסתובב לאחור ברכב.
אימון טוב לגיל השלישי משלב את ארבעתם, ורוב החוגים המיועדים למבוגרים בנויים כך. בבית אפשר לחלק: הליכה בבוקר, עשר דקות של כוח ושיווי משקל אחר הצהריים.
איך מתחילים כשלא זזתם שנים
ההתחלה הנכונה איטית עד כדי שיעמום. בשבועיים הראשונים המטרה היא רק להרגיל את הגוף ולבנות הרגל: הליכה של עשר דקות ביום בקצב נוח, ליד הבית, בשעה שאינה חמה. אחר כך מוסיפים חמש דקות בכל שבוע, עד שמגיעים לחצי שעה.
את תרגילי הכוח ושיווי המשקל מתחילים בישיבה או ליד תמיכה יציבה: קימה מכיסא חמש פעמים ברצף, הרמת עקבים בעמידה ליד השיש, עמידה על רגל אחת עם יד על הקיר. שלוש סדרות קצרות ביום עדיפות על אימון ארוך אחד בשבוע.
כמה כללים שמונעים פציעה:
- נעלי הליכה סגורות ויציבות, לא סנדלים ולא נעלי בית.
- לשתות לפני, במהלך ואחרי, גם כשלא צמאים.
- כאב שרירים קל למחרת הוא תקין. כאב חד במפרק תוך כדי הוא סימן לעצור.
- לא להתאמן בשעות החום בקיץ. בישראל זה אומר בוקר מוקדם או ערב, מיוני עד ספטמבר.
מתי צריך אישור רופא, ומתי עוצרים באמצע
לרוב המבוגרים, הליכה ותרגילים קלים בבית לא דורשים אישור. אבל שיחה עם רופא המשפחה לפני שמתחילים תוכנית של ממש מומלצת למי שיש לו מחלת לב או אירוע לבבי בעבר, לחץ דם לא מאוזן, סוכרת עם סיבוכים, אוסטאופורוזיס עם שברים, כאבי חזה או קוצר נשימה במאמץ, או נפילות בשנה האחרונה. הרופא עשוי להפנות לבדיקת מאמץ או לפיזיותרפיה, ובמקרים של מחלת לב, לתוכנית שיקום לב שכלולה בסל הבריאות.
בזמן הפעילות עוצרים מיד ופונים לרופא, או למיון כשהתסמין חמור, אם מופיעים: לחץ או כאב בחזה, בזרוע או בלסת, קוצר נשימה חריג, סחרחורת או תחושת עילפון, דופק לא סדיר, או בלבול פתאומי. אלה לא סימנים של חוסר כושר, אלא סימנים שדורשים בירור.
הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שתעשו גם מחר.
איפה עושים את זה בישראל: מהסלון ועד לבריכה
הזירה הפשוטה ביותר היא הבית והרחוב: הליכה בשכונה, תרגילים ליד הכיסא, ושיעורי התעמלות בטלוויזיה או באינטרנט שמיועדים למבוגרים. מי שמעדיף מסגרת מוצא אותה קרוב לבית:
- מתנ״סים ומרכזים קהילתיים: חוגי התעמלות לגיל השלישי, טאי צ׳י, פלדנקרייז, ריקודי עם והתעמלות במים, לרוב במחיר מסובסד לאזרחים ותיקים.
- מועדוני אזרח ותיק ומרכזי יום של הרשות המקומית: פעילות גופנית קבוצתית קבועה, לעתים בחינם, יחד עם חברה וארוחה.
- קופות החולים: חלק מהמרפאות ומרכזי קידום הבריאות מפעילים קבוצות הליכה, סדנאות למניעת נפילות ותוכניות לחולי סוכרת ולב. שואלים במרפאה או במוקד.
- פיזיותרפיה בקופה, עם הפניה: תוכנית תרגילים אישית למי שסובל מכאבים, מחולשה או מחשש לנפילה.
מסגרת קבוצתית מוסיפה את הדבר שהכי קשה להשיג לבד: התמדה. אנשים שמתאמנים עם חברים מגיעים בעקביות, ומרוויחים גם מהצד החברתי, שחשוב לבריאות לא פחות מהתנועה.
שאלות נפוצות
יש לי שחיקה בברכיים. מותר להתאמן?
לרוב לא רק מותר אלא מומלץ. תנועה מזינה את הסחוס ומחזקת את השרירים שתומכים במפרק, והכאב במנוחה בדרך כלל פוחת. בוחרים פעילויות שאינן מעמיסות: הליכה על משטח ישר, אופניים נייחים, התעמלות במים ותרגילי כוח בישיבה. פיזיותרפיסט יתאים את התרגילים המדויקים.
אני בן 82. לא מאוחר מדי להתחיל?
לא. מחקרים על מבוגרים בשנות השמונים והתשעים לחייהם מראים עלייה בכוח ובשיווי המשקל אחרי שבועות ספורים של תרגול. השריר מגיב לאימון בכל גיל. מה שמשתנה הוא קצב ההתקדמות, לא עצם האפשרות.
הליכה מספיקה, או שחייבים חדר כושר?
הליכה מכסה את החלק האירובי, אבל לא בונה כוח ולא מאמנת שיווי משקל. משלימים אותה בעשר דקות של תרגילי כוח ושיווי משקל בבית, בלי ציוד, פעמיים עד שלוש בשבוע. חדר כושר הוא אפשרות טובה, לא חובה.
שורה תחתונה
פעילות גופנית אחרי גיל 65 היא לא מותרות ולא ספורט תחרותי: חצי שעה של הליכה ברוב הימים, קצת כוח ושיווי משקל כמה פעמים בשבוע, ובקבוצה כשאפשר. מתחילים בקטן, מוסיפים לאט, ועוצרים כשמופיע סימן אזהרה. מי שיש לו מחלה כרונית, כאבים או נפילות בעבר פותח את הדרך בשיחה עם הרופא המטפל, שיתאים את הפעילות למצב הרפואי ויפנה במידת הצורך לפיזיותרפיה או לשיקום.
